Alimentación durante la lactancia materna

Alimentación durante la lactancia

Mantener una alimentación saludable en cualquier etapa de nuestra vida es fundamental, pero durante la lactancia materna, esta adquiere un carácter aún más importante. Al igual que sucedía en el embarazo, durante la lactancia, el estado nutricional de la madre condiciona la situación nutricional del bebé, ya que hay una relación directa entre este y la composición de la leche materna.

Ya no solo está en juego la salud de la madre sino también el bienestar y desarrollo de nuestro bebé. Es por ello que es totalmente válido preguntarnos si es necesario llevar una alimentación especial durante este período y qué aspectos debemos tener en cuenta.

Necesidades energéticas de la madre: ¿necesito comer más?

Antes que nada es importante tener claro que mientras amamantamos, los requerimientos nutricionales maternos están aumentados. Sin embargo, lo ideal es que ese incremento energético que tenemos que considerar en esta fase, esté adaptado en función de las reservas de grasa y de la actividad física de la madre. Y por supuesto, es vital no tener en cuenta solo el número de calorías que ingerimos, sino la calidad de las mismas.

Todo va a depender del peso y la composición corporal de la madre tras el embarazo. Por lo que hagamos un repaso a las subidas de peso estándar que se estiman tener en cada etapa y según cada situación:

Incremento aproximado de peso durante el embarazo por trimestres (dependerá siempre del peso de la madre antes de quedarse embarazada):

Incremento aproximado de peso durante el embarazo según el IMC (se calcula en base al peso de la madre antes de quedarse embarazada):

IMC <18,5: ganancia de 12,5 kg - 18 kg
IMC 18,5-24,9: ganancia de 11,5 kg - 16 kg
IMC>25: ganancia de 7 kg - 11 kg
IMC>30: ganancia de 5 kg - 9 kg
Embarazo de gemelos: ganancia de 16 kg - 20 kg
Embarazo de trillizos: ganancia de 23 kg

Teniendo en cuenta estos patrones “normales” de incremento de peso durante el embarazo, tras dar a luz, en los próximos 6 meses, llevando una dieta equilibrada y sin excedente calórico significativo, el organismo de la madre suele recuperar su composición corporal normal al utilizar estas reservas cada día, necesitando durante el período de lactancia solo un excedente energético de 500 kcal/día para cubrir las demandas energéticas.

Entonces si necesito ingerir 500 calorías extras al día ¿significa que puedo comer todo lo que quiero hasta llegar a esta cifra?, la respuesta claramente es ¡no!. Este incremento calórico debe provenir de una alimentación sana, variada y equilibrada, en la que estén presentes tanto macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas saludables, como micronutrientes: vitaminas y minerales.

Mientras amamantamos, debemos evitar las dietas hipocalóricas orientadas a la pérdida de peso, ya que puede llevarnos a deficiencias nutricionales. En líneas generales, es importante que durante esta fase, la dieta nunca sea inferior a las 1.800 calorías diarias.

La lactancia es un período único en la vida de una mujer en el cual la grasa acumulada en las caderas se moviliza con facilidad. Por lo tanto, favorece la recuperación del peso previo y puede representar un buen momento para que, con un poco de ejercicio, podamos reducir centímetros en esta zona tan complicada.

Si queremos ahondar un poco más en el gasto energético de acuerdo a la secreción de leche materna, en esta tabla podemos ver ese balance durante 24 meses de lactancia:

*Tomado de necesidades de energía y de proteína. Informe de Reunión Consultiva Conjunta FAO / OMS / ONU (1985).

¿Cómo debe ser mi dieta durante la lactancia?

En principio si no existen patologías, basta con mantener una alimentación y estilo de vida saludable, teniendo en cuenta el excedente calórico que hemos comentado. Esto, de forma fácil y sin ánimos de pesar la comida y contar hasta la última caloría, se traduce en aumentar solo un poco las raciones de nuestro plato, enmarcado siempre en una dieta equilibrada y evitando cualquier tipo de excesos.

Se deben incluir todos los grupos de alimentos para asegurar el aporte de nutrientes necesarios tanto para el bebé como para la madre: legumbres, cereales enteros (avena, quinoa, trigo integra, arroz integral, etc.), frutas, hortalizas, verduras, proteínas (carnes, pollo, pescado, huevos, mariscos, etc.) y lácteos. Por su parte, limitar el consumo de grasas saturadas y azúcares simples. En algunos casos, el especialista puede recetar suplementos nutricionales para cubrir las deficiencias nutricionales.

Por otro lado, no hay que olvidar que el 85%-90% de la leche materna es agua, por lo que es necesario beber entre 2-3 litros al día para asegurar la producción láctea, aunque hay que tener en cuenta que el consumo de agua varía de acuerdo a diferentes factores como por ejemplo, la temperatura ambiental y la actividad física de la madre.

Alimentos a potenciar en la lactancia materna

Como hemos venido comentando, durante la lactancia materna es importante seguir una dieta saludable y equilibrada. Si bien es cierto que debemos llevar una dieta variada, hay algunos nutrientes en los que debemos prestar más atención en esta etapa de nuestra vida como lo son las grasas, el yodo, la vitamina D, el calcio y el ácido fólico.

Grasas: debemos adquirirlas a través del consumo de alimentos ricos en ácidos grasos como el pescado graso, el pescado azul o los frutos secos, ya que estos son los ácidos grasos que compondrán la leche. La presencia de omega-3 en la leche materna es esencial para el desarrollo visual y cognitivo del bebé.
Yodo: debe suplementarse con 200 microgramos al día, ya que las necesidades de yodo durante la lactancia están aumentadas. Para ello podemos recurrir también al consumo de sal yodada.
Vitamina D: Se obtiene tanto de la dieta (pescados grasos, huevos, productos lácteos, etc.), como de la exposición al sol y es esencial para favorecer la absorción del calcio.
Calcio: Durante el embarazo, salvo alguna patología, el calcio no se suele suplementar ya que durante la lactancia el calcio se absorbe mejor y su eliminación del organismo es menor. Mediante una dieta variada y equilibrada alcanzaremos la ingesta diaria recomendada de calcio de 300 mg. Hay muchas fuentes de calcio, se recomienda consumir de 3 a 4 raciones al día: quesos, sardinas, almendras, avellanas, pistachos, langostinos, yogur, higos secos, leche, etc.
Ácido Fólico: Es importante para evitar la deficiencia tanto en la madre como en el bebé, por lo que se recomienda consumir frutas y verduras de hoja verde, cítricos y vitaminas hidrosolubles.
Vitamina B12: Si la madre es vegetariana estricta o anémica, es recomendable suplementar con 2000 microgramos de vitamina B12 por semana, en forma de cianocobalamina.

¿Qué alimentos debo evitar durante la lactancia?

Estudios científicos han revelado que los alimentos ingeridos por la madre pueden modificar el sabor y olor de la leche materna. Sin embargo, esto no presenta problemas para el bebé, de hecho le ayuda a acostumbrarse a nuevos sabores.

Algunos alimentos como el ajo, la cebolla, espárragos o alimentos picantes pueden alterar el sabor de la leche. De todos modos, si el bebé los tolera bien no hay porqué eliminarlos. Si se observan reacciones adversas (vómitos, diarreas, erupciones, malestar o rechazo de la leche), hay que evitar ese alimento en particular.

Podemos destacar los principales enemigos de la lactancia que se deben evitar:

Alcohol: puede ocasionar en el bebé retraso psicomotor, sedación e irritabilidad. Si se abusa del alcohol, puede producir coma, convulsiones e incluso causar la muerte. Durante la lactancia es recomendable abstenerse de beber, pero si se consume, no se debe dar el pecho al menos durante las siguientes tres horas y lo ideal es que se realice una extracción de leche posterior al consumo y se deseche.
Tabaco: es muy dañino para la salud especialmente durante el embarazo y la lactancia, por lo cual estos períodos pueden representar una muy buena oportunidad para dejar de fumar. La nicotina pasa a través de la leche materna y se absorbe en grandes cantidades. Por otro lado, también puede influir en la producción de leche, ya que inhibe en gran medida la prolactina, hormona responsable de su producción.
Cafeína y bebidas estimulantes: la ingesta excesiva de café, bebidas con cola, té y chocolate puede acarrear problemas a los lactantes, entre ellos: temblores, irritabilidad, hipertonía, insomnio, anemia, etc. así como a las madres, con trastornos como anemia, fenómeno de Raynaud del pezón, etc. Por eso, se aconseja no superar un límite de 3 tazas de café (300 mg/día de cafeína), aunque dependiendo de los hábitos previos de consumo puede variar. Se recomienda, además, no ingerirlos justo antes de las tomas.

Por otro lado, también se recomienda:

Evitar los alimentos procesados con alto contenido de azúcar y grasas, así como los refrescos y bebidas azucaradas. Recuerda que tanto los nutrientes como estos azúcares simples que ingiere la madre se pasarán al bebé a través de la leche. El consumo de azúcar excesivo aumentará el riesgo de obesidad, hígado graso, enfermedades cardiovasculares y diabetes en el niño, además de otros problemas de salud sobre todo en sus primeros meses de vida.
Reduce al mínimo la ingesta de grasas saturadas (eliminar la grasa de las carnes).
Evitar un consumo excesivo de edulcorantes y sodio.
Lavar bien la fruta y verdura para eliminar restos de pesticidas y algunos microorganismos.