Edulcorantes ¿una buena alternativa al azúcar?
El uso de edulcorantes se ha vuelto muy común en la dieta diaria de muchos como una alternativa al azúcar, ya que ayudan a reducir la ingesta calórica. Hemos visto en los últimos años un incremento exponencial de su uso, lo que nos hace preguntarnos si son productos realmente buenos para nuestra salud o si por el contrario pueden traernos consecuencias negativas, sobre todo con un consumo continuado. En este artículo, examinaremos los distintos tipos de edulcorantes y los posibles efectos que pueden tener en nuestra dieta y salud, con la evidencia disponible a día de hoy.
Antes de entrar en el análisis podemos clasificar los edulcorantes en dos grandes grupos: naturales y artificiales.
- Edulcorantes naturales: son aquellos que se encuentran presentes en la naturaleza y se extraen de plantas o frutas. Entre ellos encontramos los polialcoholes (xilitol, sorbitol, maltitol, lactitol, eritritol, etc.), que son moléculas pequeñas parecidas al azúcar que se encuentran en plantas y árboles. El eritritol es uno de los edulcorantes más populares de este grupo, ya que tiene un dulzor similar al del azúcar y es bien tolerado a nivel digestivo. Además, conserva su sabor dulce cuando se calienta, lo que lo convierte en una buena opción para la repostería. Otros edulcorantes naturales muy conocidos son: el extracto de fruta del monje (monk fruit) y la stevia. Esta última proviene de una planta originaria de Sudamérica y no tiene efectos secundarios adversos a día de hoy. Su sabor puede resultar un poco amargo y su poder endulzante es menor que el del azúcar. No debemos confundir la stevia natural (en hojas o en polvo de color verde), que la que compramos en el súper, que son glucósidos de steviol, compuesto químico que se extrae de la misma planta y que se suele mezclar con otros edulcorantes como el eritritol.
- Edulcorantes artificiales: son sintéticos y se producen químicamente en laboratorios. Se caracterizan por tener un sabor muy dulce (más que el azúcar) y contener muy pocas o ninguna caloría. Entre ellos encontramos la sacarina, el aspartamo, la sucralosa, el ciclamato, etc. A menudo se utilizan en alimentos procesados y bebidas dietéticas. Dentro del grupo de edulcorantes artificiales, tenemos la alulosa, que a día de hoy está considerado como de los más seguros de este grupo, a diferencia de otros, no eleva la glucosa ni la insulina en sangre, sino que parece más bien que contribuye a reducir sus niveles, de manera que no tiene un efecto negativo a nivel metabólico y cardiovascular. De todas formas, no deja de ser un producto artificial, como para consumirlo en exceso y/o incorporarlo a nuestra dieta diaria.
¡Nos encanta el sabor dulce!
Es probablemente el sabor preferido de la mayoría y esto no es casualidad, hay detrás un componente genético, conductual y/o ambiental.
El sabor dulce nos indica que un alimento aporta energía fácilmente disponible y en un contexto evolutivo “energía” significa “más probabilidades de supervivencia”. Es estimulante y adictivo (la industria alimentaria lo sabe muy bien).
El sabor dulce contribuye a que comamos más, nos abre el apetito, de allí el clásico “siempre hay hueco para el postre” pese a que estemos realmente llenos. Uno de los problemas con los edulcorantes es que en algunos casos pueden llegar a asemejarse al azúcar…
Los edulcorantes artificiales, al igual que el azúcar, activan nuestro centro del placer en el cerebro, lo cual está asociado a una liberación de dopamina, que hace que tengamos esa sensación de bienestar. Pero por otro lado, la contra con los edulcorantes en este caso es que no hay producción de leptina, la hormona que le daría ese mensaje de saciedad a nuestro cerebro, para que dejemos de comer, por lo que nos hace seguir comiendo más. En el caso de los edulcorantes este sabor dulce puede “engañar” al cerebro para que piense que está consumiendo más calorías de las que realmente se terminan ingiriendo. Como resultado, podemos sentirnos menos satisfechos y tener más hambre más tarde.
Con algunos grupos de edulcorantes, similar a lo que pasa cuando consumimos productos altos en azúcares, hace que tengamos más hambre porque se genera un pico de insulina y luego se produce una caída brusca de glucemia en sangre, provocándonos un “bajón” posterior: sentimos debilidad por lo que enviamos señales a nuestro cerebro de que se le ha agotado el combustible y debemos reponerlo.
Al igual que sucede con el uso continuado de azúcar, el uso de edulcorantes hace que aumente nuestro umbral del dulzor. Cuando nuestra dieta está cargada de edulcorantes, cada vez necesitamos más dulzor para sentir con la misma intensidad el sabor dulce en alimentos naturalmente dulces, como la fruta, por ejemplo. Esto puede modificar nuestra conducta hacia alimentos cada vez más dulces y palatables, es decir, que sean más estimulantes para nuestro paladar. El resultado es que si no tenemos buenos hábitos, puede aumentar sin darnos cuenta nuestra ingesta calórica progresivamente y empeorará la calidad de nuestra dieta.
En fin, estamos muy enganchados al sabor dulce y sabemos que reducirlo de nuestras vidas puede ser todo un reto: pero ánimo que ¡nada imposible!
¿Qué sucede en nuestro cuerpo cuando consumimos edulcorantes?
Uno de los principales problemas asociados al uso de los edulcorantes es que, aunque algunos se han estudiado en profundidad, todavía no se conocen sus efectos en el organismo a largo plazo. Además, es importante señalar que no todos los edulcorantes tienen el mismo efecto en nuestra salud, ya que son moléculas muy diferentes entre sí. Cada cierto tiempo van surgiendo nuevos hallazgos sobre sus efectos, lamentablemente la mayoría de esta nueva evidencia va en contra: lo que hace decantarnos por ser más precavidos en su consumo.
Aunque la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés) garantiza que todos los edulcorantes disponibles “son seguros” a las dosis habituales, es importante distinguir entre seguridad a corto plazo (es decir, que no sea tóxico) y salubridad a largo plazo (que sea totalmente inocuo o que proteja nuestra salud). En este sentido, lo primero se puede afirmar, pero lo segundo todavía no, y pasarán muchos años hasta que podamos hacerlo.
Hagamos un breve recorrido a los temas más controvertidos sobre el uso de edulcorantes:
-Estudios han demostrado que los edulcorantes no solo no favorecen la mejora de enfermedades metabólicas (como diabetes, sobrepeso, obesidad, etc.), sino que en algunos casos pueden incluso favorecerlas. Debido principalmente a cómo afecta a nuestro apetito y la ingesta de alimentos en general. Además, algunos estudios han demostrado que los edulcorantes pueden alterar la respuesta insulínica y glucémica en el organismo.
-Los edulcorantes pueden producir síntomas digestivos y pueden ser un desencadenante de los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII) en personas sensibles. Esto se debe a que los edulcorantes no se absorben completamente en el intestino delgado y, por lo tanto, llegan al colon donde son fermentados por las bacterias intestinales, lo que puede producir gases y otros síntomas de malestar digestivo en personas sensibles. Se observa por ejemplo con el consumo de maltitol.
-El aspartamo también ha sido objeto de controversia debido a los efectos negativos que puede tener en algunas personas, como dolores de cabeza, mareos y náuseas.
-El ciclamato que se suele combinar con la sacarina porque quita su amargor, según algunos estudios, aunque todavía no concluyentes, estos componentes pueden estar asociados al desarrollo de algunos tipos de cáncer. También está asociado con el desarrollo de cáncer la sucralosa y a una disfunción endocrina y por ende alteración de funcionamiento hormonal.
-Algunos edulcorantes están relacionados con daño neurológico, debido a una hiperexcitabilidad neuronal. Por ejemplo, el dolor de cabeza asociado en particular con el aspartamo. También ha sido objeto de controversia en los últimos años, debido a los efectos negativos que puede tener en algunas personas, como dolores de cabeza, mareos y náuseas, pero sobre todo por estar asociado a procesos neurodegenerativos, ya que al metabolizarse liberamos metanol, que es tóxico para nuestras neuronas.
-La fructosa no ha generado mucho ruido ni controversia , ya que como se supone que viene de la fruta pues se relaciona con algo natural. Pero es importante que tengamos en cuenta que no tiene nada que ver el contenido de fructosa presente en la fruta, con el polvo blanco que vemos empaquetado en las estanterías. Es el endulzante que se recomienda a las personas con diabetes, sin embargo se ha visto que favorece a largo plazo daños vasculares que son los que precisamente a estos pacientes producen la pérdida de visión, lesiones en extremidades, etc. La velocidad en la que esta sustancia alcanza la sangre es muy rápida, muy diferente a la velocidad a la que alcanzaría tomar la misma cantidad de fructosa en una pieza de fruta y allí está el riesgo.
-Por otro lado, algunos estudios han sugerido que el consumo regular de edulcorantes artificiales puede alterar nuestra microbiota intestinal, lo que puede tener consecuencias negativas para la salud general a largo plazo.
Algunos edulcorantes, como por ejemplo la sucralosa y la sacarina, alteran la proporción entre dos grupos de bacterias presentes en nuestra microbiota: los Firmicutes y los Bacteroidetes. Las especies bacterianas en nuestro intestino deben estar en un perfecto equilibrio, de lo contrario caemos en una disbiosis intestinal, inflamación crónica de bajo grado, mayor permeabilidad intestinal, etc. Se ha evidenciado una posible relación directa entre el consumo de edulcorantes con resistencia a la insulina a través de cambios en la microbiota.
-A principios de 2023, surgió un artículo científico en torno al eritritol que parecía demostrar que estaba relacionado con un mayor riesgo de eventos cardiovasculares, ya que promueve la formación de trombos y esto está asociado a un mayor riesgo cardiovascular. Hay que revisarlo en profundidad, porque no está claro si este efecto proviene del eritritol de la dieta tomado como edulcorante artificial o de niveles de eritritol más elevados porque producimos eritritol de manera endógena al metabolizar la glucosa.
Entonces, ¿volvemos el azúcar?
La respuesta rotunda es ¡no! Está más que demostrada la influencia negativa que tiene el consumo de azúcar en nuestra salud a muchos niveles y esto sí es un hecho a día de hoy irrefutable, por lo que nunca será una buena opción tener el azúcar como alternativa.
Los edulcorantes (siempre con un consumo moderado) deberían ser simplemente una herramienta temporal de transición que nos ayude a dejar el consumo de azúcar e ir poco a poco a desenganchándonos de la necesidad de dulce. Lo ideal sería que una vez que dejemos el azúcar y pasemos a consumir edulcorantes como “sustitutos”, vayamos poco a poco reduciendo su dosis, hasta el escenario ideal en el que podamos llegar a tomarnos el café de la mañana solo. El paladar se puede reeducar para apreciar los sabores naturales de los alimentos. Sabemos que no es un proceso sencillo, y el comienzo es lo más duro, pero con el tiempo, el cuerpo se va acostumbrando y aprende a disfrutar de la variedad de sabores que ofrece una alimentación saludable y equilibrada.
Por otro lado, dentro del mundo de los edulcorantes, existe algo de consenso entre las mejores opciones de los naturales como lo son por ejemplo la stevia y la fruta del monje (monk fruit) 100% naturales (comprobemos su pureza en las etiquetas). Con respecto a los edulcorantes artificiales, la alulosa parece ser la mejor alternativa a día de hoy.
En la medida de lo posible, endulzantes naturales como frutas maduras, fruta desecada o deshidratada, dátiles, etc. moderando cantidades, siempre serán una mejor opción.
¿Y qué pasa con la miel?
La miel es uno de los endulzantes naturales más antiguos que existen. No sólo es glucosa y fructosa, sino que contiene muchos beneficios a nivel nutricional (cuando es pura, no es refinada), gracias a sus vitaminas, antioxidantes, su efecto sobre nuestra microbiota intestinal, sus propiedades antibacterianas, entre otros.
Pero entonces ¿qué hacemos que no consumimos miel a diario? ¿es la panacea al debate entre azúcar y edulcorantes? si buscamos una respuesta fácil, lamentablemente no la vamos a encontrar porque en nutrición no hay blancos o negros, sino una inmensa escala de grises, donde prácticamente todo es relativo y depende de muchos factores. En el caso de la miel pasa lo mismo, pese a sus múltiples virtudes, aporta grandes cantidades de azúcares simples (por cada 100 gramos contiene 70-75 gramos de azúcares simples y su consumo excesivo puede derivar diversos problemas de salud (enfermedad metabólica, diabetes tipo 2, sobrepeso, obesidad, etc.).
Por lo que la clave está en valorar la cantidad y tipo de miel que consumamos, la actividad física que realizamos y por ende, el gasto energético que tengamos, etc. No es lo mismo sustituir las 3 cucharadas de azúcar en tu café por 3 cucharadas de miel, que endulzar de vez en cuando un yogurt natural con media cucharadita de miel no refinada… En pequeñas cantidades y combinada con otros alimentos ricos en fibras para bajar el índice glucémico, puede ser una opción muy válida. En la dosis está el veneno y siempre debemos apelar al sentido común.
En resumen, a muy grandes rasgos, aunque los edulcorantes pueden parecer una buena opción para evitar el consumo de azúcar, reducir la ingesta calórica y ayudar a la pérdida de peso, es importante tener en cuenta que su uso excesivo puede tener efectos negativos en nuestra salud a largo plazo. Los edulcorantes son productos relativamente nuevos y existen muchos aspectos que aún no se han esclarecido. Se promueven como seguros durante un tiempo y posteriormente aparece nueva evidencia que los saca del mercado. “La ausencia de evidencia no es evidencia de ausencia”, por lo que debe imperar el principio de prudencia en su consumo y evitar en todo caso los excesos. Aunque como hemos visto, dentro de ellos, podemos elegir las mejores opciones.
Podemos volvernos locos haciendo listas de pros y contras de cada uno y obsesionarnos con recopilar evidencia científica de cada tipo, pero creemos que la mejor recomendación es intentar disminuir progresivamente nuestra exposición al dulce y reeducar nuestro paladar, para intentar utilizar cada vez menos azúcar, menos miel, menos edulcorantes y aprender a disfrutar del sabor natural de los alimentos.
