Cuida tu microbiota intestinal
Es probable que hayas oído hablar de la microbiota intestinal en varias ocasiones en los últimos años, ya que ha generado un gran interés tanto en la comunidad científica como en la población en general debido a la cantidad de estudios que han demostrado su impacto en nuestra salud. La microbiota, también conocida como flora o microflora intestinal, es un conjunto de microorganismos que viven en nuestro intestino durante mucho tiempo en una relación mutualista: les proporcionamos un ambiente óptimo para vivir y ellos nos brindan un sinfín de beneficios esenciales para nuestra existencia.
Está más que demostrado que muchas enfermedades son el resultado de un desequilibrio entre nuestro genoma y el microbioma. Esta relación había sido identificada desde hace mucho tiempo por Hipócrates, el padre de la medicina, quien afirmaba que “todas las enfermedades comienzan en el intestino”.
Dada la importancia que es mantener un equilibrio adecuado en la microbiota intestinal, es importante conocer cómo preservarla y qué factores pueden alterarla.
Factores que pueden alterar nuestra microbiota intestinal
La alteración de nuestra microbiota intestinal, conocida como disbiosis, puede estar influenciada por diversos factores. Nuestra microbiota es única y depende de nuestro genotipo, así como de la exposición a los microorganismos ambientales desde la infancia y de nuestro estilo de vida.
Desde el momento en que estamos en el vientre materno, nuestra flora intestinal comienza a desarrollarse y es modificada por diferentes elementos. Por ejemplo, el tipo de parto y la lactancia que recibimos en nuestros primeros días de vida, así como también el entorno en el que crecemos y si utilizamos antibióticos para tratar infecciones, el medio donde crecemos (rural o ciudad), etc. Estudios sugieren que por ejemplo, los niños nacidos por vía vaginal y alimentados con leche materna desarrollan una microbiota más resistente y protectora frente a enfermedades.Por otro lado, un factor clave que influye en la estructura y funcionalidad de nuestra microbiota intestinal es nuestra alimentación. La evidencia científica sugiere que lo que comemos es un factor determinante en nuestra microbiota.
“Todas las enfermedades comienzan en el intestino”
– Hipócrates
¿De qué manera influye la dieta en nuestra microbiota?
Nuestra alimentación es esencial para mantener ese vínculo simbiótico existente entre los microorganismos de nuestro intestino y nuestro cuerpo como huésped. Es nuestra responsabilidad como anfitriones proporcionar el hábitat y la nutrición adecuada para las comunidades microbianas presentes en nuestro tracto intestinal.
La composición y diversidad de nuestra microbiota intestinal está influenciada en gran medida por nuestra dieta habitual.
Hay ciertos alimentos que debemos evitar para prevenir una disbiosis intestinal:
1-. Carnes rojas y procesadas: su consumo puede disminuir las bacterias beneficiosas para nuestro organismo que producen ácidos grasos de cadena corta al fermentar la fibra en nuestro intestino.
2-. Grasas saturadas: consumir en exceso este tipo de grasas puede reducir la variedad de microorganismos beneficiosos en nuestra microbiota intestinal y se ha demostrado que puede estar relacionado con estados depresivos, debido a la conexión intestino-cerebro.
3-. Azúcares: el consumo excesivo de azúcares simples puede aumentar la fermentación bacteriana y la concentración de ácidos biliares secundarios en nuestro intestino grueso. Además, el exceso de azúcar puede dañar el revestimiento interno del intestino, provocando inflamación y fomentando el crecimiento de ciertas especies de microorganismos perjudiciales.
4-. Alimentos procesados con emulgentes: los aditivos comunes en la industria alimentaria, como los emulgentes, se encuentran en panes, bollería industrial, chocolates, helados, margarinas y carne procesada (sobre todo en salchichas), y su consumo puede desequilibrar nuestra microbiota intestinal y fomentar enfermedades como la diabetes y la obesidad.
5-. Edulcorantes artificiales: pueden alterar la flora intestinal y mediante diferentes procesos metabólicos y comportamentales, fomentar la obesidad.
6-. Bebidas alcohólicas: debilitan la barrera intestinal, produciendo permeabilidad intestinal y alterar la composición de nuestra microbiota. El desequilibrio en nuestro microbioma intestinal causado por el alcohol puede producir afectación hepática y dejar expuesto al hígado a bacterias y enfermedades al debilitar los antibióticos naturales producidos por nuestro cuerpo.
En nuestra sociedad actual, se ha observado una disminución progresiva de la diversidad microbiana, lo que se ha vinculado con el aumento en la incidencia de enfermedades crónicas.
Por consiguiente, llevar una dieta saludable que contenga cantidades adecuadas de fibra dietética, probióticos y prebióticos, se ha convertido en una estrategia terapéutica y preventiva importante. Estos nutrientes son fundamentales para restablecer la microbiota alterada y, de esta manera, mejorar nuestra capacidad para luchar contra distintas enfermedades.
¿Cómo alimentar nuestra microbiota intestinal?
Para equilibrar nuestra microbiota, es recomendable seguir una dieta saludable y equilibrada, en la cual tengamos en cuenta todos los macros y micronutrientes: rica en carbohidratos de calidad que sirvan como alimento para nuestras bacterias intestinales. Cereales integrales y verduras son una buena opción, al igual que alimentos fermentados, mientras se minimiza el consumo de productos procesados.
Además de los carbohidratos, otros nutrientes como proteínas, grasas, vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes como los polifenoles presentes en frutas, verduras, hortalizas, legumbres y frutos secos, también pueden tener un impacto positivo en nuestra microbiota intestinal.
Pero sin duda, los protagonistas de nuestra dieta, si queremos mantener una microbiota saludable son:
-Prebióticos: son alimentos para las bacterias beneficiosas en nuestro intestino. Se encuentran naturalmente en pequeñas cantidades en cereales integrales, verduras y frutas como la col, kale, cebolla y ajo, así como en plátanos. También se suelen añadir a alimentos como yogures, cereales, pan, bebidas y fórmulas infantiles.
Los prebióticos reducen el estreñimiento y mejoran el síndrome del colon irritable, y los ácidos grasos producidos por su fermentación pueden regular nuestra saciedad. Sin embargo, el exceso de prebióticos puede provocar gases, hinchazón abdominal y/o diarrea.
-Probióticos: son microorganismos vivos beneficiosos para la salud y se pueden encontrar en algunos alimentos fermentados y como complementos alimenticios. Ayudan a equilibrar nuestra microbiota intestinal, por ejemplo, después de tomar antibióticos y otros medicamentos, mejoran los trastornos intestinales, los efectos relacionados con el consumo de lactosa y refuerzan nuestro sistema inmunitario.
-Alimentos fermentados: se obtienen mediante la transformación de un alimento gracias a microorganismos vivos como bacterias, levaduras y ciertos mohos. El yogurt es un ejemplo de ello, y es un producto fermentado y probiótico con propiedades nutricionales superiores y mejor digestibilidad.
Es importante aclarar que no todos los alimentos fermentados tienen probióticos y no todos los probióticos son alimentos fermentados.
Hay dos grandes grupos de alimentos fermentados:
-Aquellos que contienen microorganismos vivos al consumirlos (como el yogur, kéfir, chucrut y kimchi)
-Aquellos en los que los microorganismos ya no están vivos al momento de consumirlos, por diversos motivos (debido a las temperaturas, procesos de cocción, etc.) como el tempeh, el pan de masa madre, la cerveza, el vino y el chocolate, etc.
-Simbióticos: son una combinación de prebióticos y probióticos. Se recomiendan especialmente para enfermedades intestinales inflamatorias, diarrea, síndrome del colon irritable, enfermedades hepáticas y renales, síndrome metabólico y algunos tipos de cáncer.
Otras recomendaciones para favorecer tu equilibrio microbiano intestinal:
-El consumo de grasas omega-3 se ha relacionado con un mejor equilibrio de nuestra microbiota intestinal, mejorando su composición, además de aumentar la producción de compuestos antiinflamatorios. Estas grasas se encuentran en pescados azules (salmón, boquerones, sardinas, atún), mariscos, aceite de oliva, frutos secos, aguacate, soja, semillas, etc.
-Un patrón de alimentación que puede beneficiar también nuestro microbioma intestinal es el ayuno intermitente. Protocolos de ayuno 12-12, 14-10 16-8 (en los que la ventana de alimentación es de 12, 10 y 8 horas respectivamente y en el resto de horas se ayuna), favorecen el descanso de nuestro sistema digestivo, modificando además la diversidad de nuestros microorganismos, lo que genera un efecto protector del metabolismo contra los efectos del aumento de peso. A raíz de estos hallazgos, hoy en día se recomienda hacer entre 2 y 3 comidas al día, en vez de las 5 ó 6, precisamente para promover ese descanso intestinal.
-El consumir alimentos de origen y cultivo ecológico, hace que evitemos pesticidas y demás químicos en nuestra dieta, los cuales se han demostrados que pueden interactuar de forma negativa con nuestra micobiota intestinal.
-La práctica de actividad física a diario además de favorecer un mejor estado de salud, puede regular el tránsito intestinal y promover el equilibrio de nuestra microbiota.
-La hidratación también es un punto importante a tener en cuenta para nuestra salud intestinal. Según hallazgos del American Gut Project (iniciativa dedicada al estudio y la divulgación a nivel mundial de hallazgos sobre la microbiota), en las personas que bebían mucha agua, se observó una composición de la microbiota intestinal diferente al grupo de estudio que bebía poca cantidad. Por ejemplo, bacterias como Campylobacter, relacionadas con infecciones gastrointestinales, se encontraban en menor cantidad en personas con una mejor hidratación.
