Alimentación femenina
Variaciones hormonales en tu ciclo menstrual
Durante el periodo menstrual, nuestros niveles hormonales sufren una serie de variaciones que por lo general se acompañan de cambios tanto físicos como emocionales. Esto se traduce en diferentes estados de ánimo, que pueden pasar por ansiedad, irritabilidad, tristeza o depresión, así como síntomas físicos como cefaleas, dolor de pecho y acné.
Además, podemos notar una disminución del nivel de energía, cambios en la ingesta calórica y una mayor tendencia a comer determinados alimentos. Todo esto sucede la mayoría de las veces sin darnos cuenta y sin saber muy bien a qué atribuirlo. Es por ello que, entre otras cosas, entender el ciclo menstrual nos ayudará a comprender el comportamiento que tenemos muchas veces con respecto a la comida, y a contrarrestar los efectos negativos que pueda tener cada etapa.
Por ello, es importante conocer cómo afecta nuestro cuerpo cada una de las fases del mes, a fin de sacar el mayor provecho posible a cada etapa, porque sí ¡no todo es tan malo como parece!.
Los mejores alimentos para cada fase del ciclo menstrual:
1) Fase Menstrual
Es fácilmente identificable y ocurre durante los primeros cinco días del ciclo menstrual, donde se produce el sangrado o flujo menstrual debido al desprendimiento de la capa funcional del endometrio, entre otros elementos, al no haberse producido una fecundación. Durante esta fase, es común experimentar estados de ánimo negativos como ansiedad, tristeza e irritabilidad.
Es frecuente que durante esta fase se consuman productos como café, té y alimentos azucarados para aliviar los síntomas emocionales, en búsqueda de alimentos que promuevan la secreción de neurotransmisores como la dopamina y serotonina que están relacionados con la sensación de bienestar. Se pueden sustituir estos alimentos azucarados por opciones saludables como frutas, así como postres saludables con harina integral, de coco, de avena, de almendra, etc. y endulzados con frutas como plátanos o manzanas, dátiles o edulcorantes (estos con moderación).
Durante la menstruación, es común retener líquidos y sentir cansancio y sensibilidad al dolor. Es importante evitar alimentos altos en sodio y aumentar la ingesta de líquidos para combatir la retención de líquidos y posibles edemas, especialmente en los tobillos. Además, se recomienda consumir alimentos ricos en fibra para combatir el estreñimiento y alimentos ricos en potasio, cúrcuma y jengibre, debido a sus propiedades antiinflamatorias que contribuyen a disminuir los típicos calambres del útero.
2) Fase pre-ovulatoria
Es el período que abarca desde el final de la menstruación hasta la ovulación, cuya duración oscila entre 6 y 13 días. Esta etapa, junto con la anterior, conforman la fase folicular o proliferativa. Se caracteriza por niveles reducidos de progesterona, por lo que es menos común experimentar cambios de humor y síntomas físicos propios de otras fases. Los niveles de estrógeno, por su parte, se elevan, lo cual se ha asociado con un efecto anorexígeno que disminuye el apetito y la ingesta de alimentos.
Durante esta fase folicular, mejora la sensibilidad a la insulina, lo que nos permite tolerar mejor los carbohidratos y aprovechar de manera más eficiente el glucógeno. Es posible aprovechar este periodo para recargar el glucógeno muscular, sobre todo si se practica deporte, y disfrutar de mayores niveles de energía.
Es importante tener en cuenta que se deben consumir carbohidratos de calidad, como cereales integrales (arroz, avena, trigo, etc. o pseudocereales como la quinoa), legumbres, frutas, verduras y hortalizas. También es importante aumentar la ingesta de proteínas, que contribuirán a la formación del folículo y el aumento del tamaño del endometrio.
3) Fase de ovulación
Es la más breve y tiene lugar en el punto medio del ciclo menstrual, generalmente el día 14 de un ciclo de 28 días. Durante este periodo, se produce el momento más fértil del mes.
Se experimenta un aumento de la testosterona, lo que nos dota de mayor fuerza y energía para afrontar nuestras actividades cotidianas con una actitud más positiva. Por lo tanto, es un momento ideal para emprender nuevos cambios en nuestra alimentación y adoptar hábitos más saludables.
Asimismo, es común que en esta etapa se experimente una disminución del apetito, ya que entre otras cosas, el organismo se prepara para una posible fecundación.
Si se busca concebir un embarazo, es recomendable incrementar la ingesta de alimentos ricos en hierro, como el hígado, las almejas, la yema del huevo, las carnes rojas, entre otros. También es importante consumir alimentos que contengan ácido fólico, como las hortalizas de hojas verdes, granos como las alubias y frijoles, semillas de girasol, soja, entre otros.
4) Fase post-ovulatoria
También conocida como fase lútea, comprende el período desde la ovulación hasta el inicio de una nueva menstruación. Es la fase más constante, generalmente de los últimos 14 días en ciclos de 28 días, y se caracteriza por la secreción de grandes cantidades de progesterona y en menor medida, de estrógenos. Es durante esta fase experimentamos el Síndrome Premenstrual (SPM), que afecta al estado de ánimo y aumenta el apetito, a menudo debido a la “hambre emocional”.
Según la Asociación Nacional para el Síndrome Premenstrual, entre el 80% y el 90% de las mujeres en edad fértil experimentan algún tipo de síntoma asociado con el SPM. Los estudios han demostrado que en esta fase se produce un aumento del apetito debido a la acción hormonal y la hormona orexígena, lo cual conduce a un patrón alimentario caracterizado por un exceso calórico. Experimentamos “food cravings” o deseos irresistibles de comer, especialmente alimentos altamente palatables como dulces, alimentos procesados y refinados, y el chocolate.
Para hacer frente a esto, se recomienda utilizar grasas saludables como fuente de energía en lugar de carbohidratos, incluyendo el cacao puro, pescados azules ricos en omega-3 como sardinas, boquerones, salmón y caballa, grasas presentes en el yogurt griego, frutos secos, aguacate y aceite de oliva. También es beneficioso consumir proteínas de alto valor biológico, como carnes, huevos y pescados, que aumentarán nuestro nivel de saciedad.
Para reducir el apetito, se puede aumentar el consumo de alimentos ricos en vitamina C, como frutas y verduras, que promueven la síntesis del triptófano, un precursor de la serotonina, conocida como la “hormona de la felicidad”. Los alimentos ricos en triptófano incluyen cacao, plátano, huevos, avena y frutos secos. En todas las fases, pero especialmente en esta, se recomienda reducir o eliminar el consumo de alimentos ultraprocesados debido a su alto contenido de sodio, lo que puede favorecer la retención de líquidos.
Alimentación y estilo de vida saludable: cruciales para tus hormonas
La alimentación y un estilo de vida saludable son aliados importantes para regular las hormonas femeninas a lo largo de toda la vida, desde la menarquía hasta la menopausia. La alimentación es clave para mantener un nivel hormonal adecuado en cada etapa, y se destacan las grasas saludables como macronutriente importante.
Por otro lado, la fibra presente en frutas, verduras, hortalizas, tubérculos, cereales integrales y semillas, es fundamental para regular el tránsito intestinal (lo que contribuye a posibles estreñimientos característico de ciertos momentos del ciclo hormonal) y para conseguir una microbiota saludable y una óptima salud intestinal. Esto último contribuye a la regulación hormonal y a promover un ambiente anti-inflamatorio.
Además de una alimentación saludable, un estilo de vida saludable en general, que incluya descanso de calidad, ejercicio físico regular y buena hidratación, es fundamental para alcanzar un mejor control y equilibrio hormonal.
